Сколько раз в день вы смотрите на свой смартфон? Среднестатистический человек смотрит на экран мобильного устройства 3 часа 19 минут в сутки. Об этом говорит статистика приложения Rescue Time за 2019 год. 20% обладателей смартфонов смотрят на экран наиболее часто — 4,5 часа в день. Наверняка, в нынешнем году это значение ещё выше.
Для чего вы пользуетесь смартфоном? Общение в социальных сетях, просмотр прогноза погоды, установка будильника, прослушивание музыки и подкастов, чтение статей и блогов, просмотр видео на YouTube и т.д. Очевидно, что на всё это уходит много времени.
Сегодня это актуально как никогда. Многие люди сейчас работают из дома из-за пандемии коронавируса и свободного времени у них много. От скуки они проверяют свои смартфоны чаще обычного, читая новости и сообщения в социальных сетях от друзей и членов семьи.
Многие могут подтвердить, что с желанием взять смартфон в руки почти невозможно бороться. Даже когда вы чем-то заняты и отвлекаться некогда. Сейчас перед искушением устоять ещё сложнее.
Что же делать? Можно попробовать обзавестись обычным сотовым телефоном или запереть свой смартфон на ключ в ящике и не трогать. Для большинства людей это слишком сложный совет, и они не привыкли оставаться без связи.
Отношения со смартфонами у людей запутанные. Исследования показывают, что слишком частое использование приводит к стрессу, ухудшению сна и потере концентрации. Однако, есть от смартфонов и польза. Это источник развлечения, связи, работы, общения и много другого.
Исследования показывают, что связь со смартфоном может пойти на пользу во время стресса. Если в такое время доступа к смартфону лишиться, может возникнуть дополнительная тревога. Возможно, сейчас для этого неподходящая ситуация.
Есть простые шаги, которые вы можете предпринять для ограничения времени использования смартфона. Это поможет вам стать спокойнее и найти время для работы, общения в реальной жизни и хобби.
Возврат в реальность
Прежде чем начинать беспокоиться о том, как много времени вы проводите со своим смартфоном, нужно посмотреть на это отстранённо. Есть множество приложений, которые скажут вам, сколько времени вы работаете со смартфоном в целом и с каждым приложением по отдельности.
Рекомендуется использовать настройку «Экранное время» на iPhone или приложения Mute или Moment. Они измеряют всё, что вы делаете на своём устройстве, и выдают результаты в виде понятных графиков.
Сделайте смартфон серым
Бывший сотрудник Google Тристан Харрис основал Центр гуманных технологий. Эта некоммерческая организация занимается осмыслением технологий, чтобы они приносили нам пользу вместо вреда.
Организация рекомендует разные действия, чтобы избавиться от привычки проверять смартфон. Одной из таких рекомендаций является отключение цветности экрана.
Многоцветные иконки приложений и их карты и уведомления каждый раз активируют наш мозг. Уберите цвета и сможете избавиться от ощущения срочности при проверке социальных сетей и сообщений. Вместе с цветами уйдёт и веселье от использования смартфона.
У большинства смартфонов есть способ простого отключения цвета экрана и возвращения его обратно. На iPhone перейдите в раздел Настройки > Универсальный доступ > Дисплей и размер текста > Светофильтры и поставьте галочку напротив «Оттенки серого».
На Android 10 нужно добавить кнопку в быстрые настройки в панели уведомлений. Для этого дважды сделайте жест вниз панели уведомлений (для этого свайпните панель уведомлений вниз два раза). Вы увидите кнопку редактирования в левом нижнем углу. Дальше вы увидите плитку Серый, которую нужно перетащить в верхнюю половину экрана. Нажмите на кнопку Назад. Теперь можно легко включать и выключать серый экран.
Есть дополнительный бонус: серый цвет снижает расход энергии.
Держите на домашнем экране только полезные приложения
Ещё одно предложение от Центра гуманитарных технологий заключается в том, чтобы убрать приложения с домашнего экрана. Это должно избавить от искушения запускать программы, на которые вы тратите больше всего времени.
Убедитесь, что на домашнем экране находятся только полезные приложения, которыми вы часто пользуетесь, вроде карт Google, календаря, Яндекс-такси. Всё остальное поместите в папку. Таким образом, на доступ к Instagram, Twitter, WhatsApp вам потребуются лишние нажатия.
Установите реалистичные пределы времени
Многие слышали советы отключать уведомления и смотреть в свой смартфон только раз в день. Если для вас это слишком мало, установите более мягкие правила. Например, 50 минут работы и 5 минут на смартфон.
Или вы можете отключить уведомления на 4 часа, пока делаете важные дела. После этого вы снова включите их. Выберите вариант, выполнение которого кажется сложным. Создайте строгое правило относительно того, насколько редко и как долго вы можете работать со смартфоном.
Приложения вроде Instagram и Twitter созданы так, что прокручивать ленту в них можно бесконечно. Это сделано целенаправленно, чтобы вы как можно дольше не выходили из них. Мозг ищет причину остановиться, но такой причины нет. Именно поэтому нужно задействовать силу воли и остановиться самостоятельно.
Используйте приложения для борьбы с зависимостью
Чтобы уменьшить количество приложений, нужно скачать ещё приложения. Существуют программы, которые умеют блокировать доступ к сайтам, помогают сконцентрироваться и взять себя в руки, чтобы работать, а не развлекаться. Эти программы нужны, чтобы ставить упомянутые выше границы.
AppDetox отслеживает время, которое вы тратите на смартфон. Можно создавать правила в зависимости от вашего применения устройства. Например, можно заблокировать доступ к определённым приложениям в определённое время дня. Или можно установить продолжительность, чтобы ограничить время работы с приложениями.
Siempo работает похожим образом, давая контроль над тем, когда и к чему у вас есть доступ. Уведомления не блокируются, но вместо этого они связываются воедино и отправляются в установленные интервалы времени.
Чтобы сфокусироваться, попробуйте приложение Space. Тут применяется простая анимация для того, чтобы меньше отвлекаться. Отслеживается, сколько раз вы брали в руки смартфон и запускали приложения.
Ещё одной похожей программой является Forest. Если вы хотите сконцентрироваться, можно посадить виртуальное дерево. Дерево растёт по мере того, как вы работаете и не трогаете смартфон. Если выйти из приложения, дерево погибает. Звучит глупо, но это даёт мотивацию и понятную визуализацию того, как ваш фокус улучшается со временем.
Hold также предназначается для концентрации и даёт мотивацию для изменения привычек. Тут блокируется всё отвлекающее вас на смартфоне, зато вы получаете награды и конкурируете с друзьями и коллегами.
Таким образом, одно или два приложения должны избавить вас от десятков других.
Заполните время работы со смартфоном чем-то полезным
Если не получается избавиться от вредных привычек, замените их другими. К работе со смартфоном это правило тоже применимо. Что можно сделать вместо того, чтобы 50 раз в день проверять Instagram?
От вредных привычек так сложно избавиться потому, что они приносят удовольствие. Именно поэтому призывы просто взять и остановиться не срабатывают. Вместо этого лучше найти другую привычку, которая даёт сходные ощущения.
В качестве примера можно привести курение. Если вы курите из-за стресса, невозможно просто бросить курить во время стресса. Вместо этого нужно найти другой способ избавляться от стресса.
Если просто попробовать избавиться от вредных привычек без замены, возникнут определённые потребности. Они останутся нереализованными и будет трудно противостоять искушению на протяжении длительного времени.
Таким образом, при избавлении от вредных привычек нужно подумать о замене. Например, вместо постоянной проверки Instagram — заняться медитацией при помощи приложения. Или открыть книгу, комиксы и тому подобные яркие объекты.
Не относитесь к себе строго
Всеми силами старайтесь уменьшить время работы со смартфонами. Особенно, если из-за них у вас увеличивается чувство беспокойства. Однако, не нужно при этом слишком сильно винить себя.
Неудивительно, что люди смотрят в экраны часами. Приложения специально создавались таким образом, чтобы вы возвращались в них чаще и сидели дольше.
Чтобы избавиться от привычки смотреть в смартфон каждые несколько минут, нужно время и энергия. За один день это не произойдёт. Главное, не сдаваться и пробовать снова и снова.
Если после прочтения статьи у вас остались вопросы, напишите их в комментарии или воспользуйтесь рубрикой Вопрос — ответ
